Saat puasa, asupan gula, garam, dan lemak (GGL) harus tetap dijaga. Kemenkes RI memberikan anjuran batasan konsumsi GGL yang dikenal dengan rumus G4G1L5.
Ramadan adalah bulan yang baik untuk menahan diri. Tidak hanya menahan emosi, tapi menjadi momen yang tepat untuk mengontrol asupan makanan.
Namun bagi sebagian orang, biasanya ada saja keinginan untuk “balas dendam” ketika berbuka puasa dengan menyantap beragam makanan tinggi kalori, yang berujung pada kenaikan berat badan, tingginya kadar gula darah atau meningkatnya tekanan darah.
Di bulan puasa, asupan kalori bagi tubuh harus tetap dijaga khususnya konsumsi gula, garam, dan lemak alias GGL. Kebutuhan kalori harian tubuh saat berpuasa tetap sama dengan kebutuhan saat tidak berpuasa, yakni berkisar 1.500-2.500 Kkal setiap hari.
Masalahnya bila dikonsumsi berlebihan, makanan tinggi gula, garam, dan lemak bisa memicu berbagai penyakit dan obesitas. Seperti penyakit diabetes, hipertensi, kolesterol, dan stroke. Apalagi di keluarga memiliki riwayat penyakit tersebut, maka risiko terkena bisa lebih tinggi.
Beragam penyakit tersebut masuk dalam kategori penyakit tidak menular (PTM), di mana dalam lima tahun terakhir PTM menjadi penyakit yang paling banyak membunuh masyarakat Indonesia. Gaya hidup dan pola makan tidak sehat, seperti konsumsi gula, garam, dan lemak berlebih menjadi pemicunya.
Baca juga: [INFOGRAFIS] Cara Sederhana Mencegah Dehidrasi Saat Berpuasa
Bahaya dan Anjuran Konsumsi Gula, Garam, dan Lemak dari Kemenkes
Bagi Anda yang sedang menjalankan ibadah puasa, tentunya sudah tidak sabar menunggu azan Magrib berkumandang. Rasanya kolak, gorengan, dan cemilan yang lezat selalu terbayang seharian. Inilah yang membuat beberapa orang makan kalap saat berbuka. Hayo, apakah Anda salah satunya, Sobat Pro Safety?
Berpuasa seharian memang sering kali membuat kita makan dengan seenaknya. Padahal, mengonsumsi makanan atau minuman tinggi gula, garam, atau lemak secara berlebih ini dapat mengganggu kesehatan tubuh, salah satunya memicu penyakit tidak menular.
Apa saja bahaya konsumsi gula, garam, dan lemak berlebih bagi tubuh? Berapa rekomendasi asupan gula, garam, dan lemak dalam sehari selama puasa?
Gula
“Berbukalah dengan yang manis”, slogan yang tertanam di benak banyak orang tersebut ternyata tak melulu benar. Menurut pakar Nutrisi yang juga Head of Nutrifood Research Center, Astri Kurniati, S.T., M.App.Sc., konsumsi gula meningkat saat berbuka dengan makanan dan minuman yang serba manis.
Gula merupakan salah satu sumber energi utama bagi tubuh. Ini berguna untuk mengembalikan energi dengan cepat setelah berpuasa. Meski memiliki peran yang penting, gula tidak boleh dikonsumsi secara berlebihan.
Mengutip dari ketentuan yang ditetapkan oleh Kementerian Kesehatan RI, batas aman konsumsi gula per hari bagi orang dewasa berada di kisaran 50 gram, atau setara dengan empat sendok makan.
Lantas, apa yang terjadi jika Anda tidak menghiraukan batas aman konsumsi gula? Maka, tubuh akan lebih rentan terkena beberapa penyakit, seperti obesitas, diabetes, menurunnya fungsi organ hati, terganggunya kesehatan ginjal, gangguan kesehatan saluran cerna, serangan jantung, dll.
Garam
Garam menjadi salah satu bumbu wajib pada masakan untuk memberikan rasa gurih dan sedap. Namun, sayangnya banyak orang yang tidak menyadari bahwa mereka sudah mengonsumsi garam melebihi batas aman yang dianjurkan. Hal ini tentu bisa membahayakan kesehatan.
Dilansir kompas.com, menurut data Survei Diet Total yang dilakukan pada 2014, 53 dari 100 orang Indonesia mengonsumsi garam lebih dari 2.000 mg/hari. Konsumsi garam tertinggi adalah warga DKI Jakarta dengan 65,4 persen.
Sesuai anjuran Kementerian Kesehatan RI, batas aman asupan garam per hari bagi orang dewasa tidaklah lebih dari 5 gram atau setara dengan satu sendok teh.
Jika batas aman ini sering dilanggar, maka tubuh akan lebih rentan terkena beberapa jenis penyakit, seperti hipertensi, penyakit jantung, gangguan ginjal, stroke, dll. Konsumsi tinggi garam saat puasa juga dapat menimbulkan keluhan perut terasa kembung dan mempercepat rasa haus.
Lemak
Terakhir, Kementerian Kesehatan RI menetapkan 67 gram atau lima sendok makan sebagai batas aman konsumsi lemak per hari bagi orang dewasa.
Lemak adalah nutrisi yang paling lama dicerna sehingga merangsang produksi asam lambung berlebih. Inilah yang mengakibatkan keluhan nyeri lambung atau maag selama puasa. Selain itu, kelebihan lemak terbukti memicu beberapa kondisi kesehatan, seperti obesitas, kolesterol tinggi, berisiko terkena kanker, sembelit, memperburuk diabetes, stroke, dll.
Penting Anda ketahui, acuan ini tidak hanya untuk gula, garam, dan lemak yang Anda masukkan ke dalam masakan atau minuman yang Anda buat di rumah saja. Ini juga mencakup yang terkandung pada makanan atau minuman kemasan yang biasa Anda konsumsi.
Baca juga: Free e-Book! Panduan Sehat Berpuasa Di Tengah Pandemi Covid-19
Bagaimana Cara Membatasi Asupan Gula, Garam, dan Lemak Saat Puasa?
Langkah sederhana dapat dilakukan untuk membatasi konsumsi gula, garam, dan lemak saat berpuasa. Tentunya tetap memerhatikan kecukupan nutrisi tubuh ya, Sob. Berikut empat cara batasi konsumsi gula, garam, dan lemak saat puasa menurut pakar Nutrisi dan Head of Nutrifood Research Center, Astri Kurniati, S.T., M.App.Sc.
Sumber: alodokter.com
- Awali dengan mengubah kebiasaan
Mengonsumsi gula, garam, dan lemak secara berlebih merupakan masalah kebiasaan. Komitmen untuk mengurangi itu harus kuat. Maka dari itu, Ramadan bisa jadi waktu yang tepat untuk mengurangi segala macam asupan gula, garam, dan lemak yang dianggap berlebih.
Untuk mengawalinya bisa dengan mulai mengubah kebiasaan secara bertahap. Misalnya, tadinya sering minum teh pakai gula, bisa memilih teh tawar sebagai pengimbang makanan manis saat berbuka. Mengubah kebiasaan ini memang tidak mudah, namun perlu diingat, kebiasaan buruk akan meningkatkan risiko Anda mengidap penyakit tidak menular.
- Memperhatikan kecukupan nutrisi
Meski mengurangi gula, garam, dan lemak, kalori pada tubuh tetap harus terpenuhi selama berpuasa. Apalagi jika kegiatan yang Anda lakoni cenderung berat, Anda membutuhkan kalori 1500-1700 Kkal per hari.
Selama puasa, biasanya tubuh rentan kekurangan makro nutrisi. Sebenarnya, jika Anda makan makanan serba simpel, seperti nasi goreng, mie goreng, umumnya kekurangan makro nutrisi. Maka dari itu, konsumsi sayuran dan buah-buahan tetap dibutuhkan agar kecukupan gizi terpenuhi.
- Bijak memilih minuman dingin saat berbuka
Minum es setelah berbuka sebenarnya sah-sah saja. Namun, setiap orang biasanya menambahkan gula atau sirop secara berlebihan pada minuman berbuka. Inilah yang bisa mengganggu kesehatan tubuh nantinya jika terlalu sering dikonsumsi.
- Memperhatikan label informasi nilai gizi pada kemasan
Informasi nilai gizi ini harus diperhatikan oleh Anda, terdiri dari takaran sajian per kemasan, energi total per sajian, zat gizi yang terdiri dari lemak, protein, karbohidrat, zat gizi mikro dan persentase AKG (Angka Kecukupan Gizi).
Anda perlu memperhatikan kandungan zat gizi yang ada dalam produk, kemudian konsumsi sesuai kebutuhan (zat gizi apa yang harus dibatasi atau yang harus dipenuhi).
Pastikan Anda mengonsumsi gula kurang dari 50 gram, garam (natrium/sodium) kurang dari 5 gram, atau lemak kurang dari 67 gram per orang per hari untuk mencegah risiko hipertensi, stroke, diabetes dan serangan jantung.
Bagaimana, apa upaya yang sudah Sobat Pro Safety lakukan untuk mengurangi asupan gula, garam, dan lemak di bulan Ramadan ini?
Semoga bermanfaat. Salam safety!