Setelah dilakoni berbulan-bulan, ternyata work from home (WFH) tidak selalu membawa dampak positif. WFH bisa memicu berbagai masalah kesehatan fisik dan mental pada pekerja. Apa saja kah itu?
Pandemi Covid-19 tak kunjung mereda, bahkan di Ibu Kota laju penularan virus menuju ke level yang mengkhawatirkan. Seperti diketahui, jumlah kasus positif Covid-19 DKI Jakarta memang menjadi yang terbanyak di Indonesia.
Per 1 Oktober 2020 lalu, jumlah kasus positif Covid-19 di Jakarta mencapai 75.521 kasus. Sementara jumlah pasien meninggal mencapai 1.737 orang. Dalam kondisi demikian, Gubernur DKI Jakarta Anies Baswedan pada akhirnya bermanuver menerapkan kembali pembatasan sosial berskala besar (PSBB).
Mulai 14 September 2020 lalu, seluruh kegiatan kembali dikerjakan di rumah. Jika PSBB total terus diperpanjang, maka kegiatan perkantoran wajib dilakukan di rumah. Hal tersebut mengingat selama ini kasus positif di Jakarta memang didominasi oleh klaster perkantoran. Hanya ada 11 sektor usaha yang masih boleh tetap beroperasi.
Bekerja di rumah atau work from home (WFH) tentunya menimbulkan tantangan tersendiri bagi para pekerja, salah satu yang harus diperhatikan adalah dampak bagi kesehatan diri sendiri. Terlebih jika WFH sudah dijalankan selama berbulan-bulan.
Jam kerja yang lebih panjang, tidak teratur, serta posisi dan peralatan penunjang kerja yang tidak memadai menjadi penyebab umum timbulnya masalah kesehatan fisik dan mental saat WFH. Apa saja kah itu?
Baca juga artikel ini:
- Sindrom Burnout Akibat Stres Berkepanjangan Pada Karyawan, Perusahaan Tidak Boleh Anggap Sepele
- Carpal Tunnel Syndrome, Benarkah Lebih Rentan Dialami Pekerja Industri Hingga Kantoran?
4 Gangguan Kesehatan Akibat WFH yang Perlu Diwaspadai
Bekerja dari rumah atau WFH memang bisa menjadi solusi untuk membantu mencegah penularan Covid-19 yang masif. Kebijakan ini dirasa menguntungkan bagi banyak pihak, utamanya pekerja lantaran tidak perlu merasa khawatir akan tertular Covid-19 di lingkungan kerja, tidak perlu bermacet-macetan di jalan, ataupun terpaksa lembur di kantor.
Namun sayangnya, sistem WFH ini tidak akan selamanya menyenangkan, terlebih bagi mereka yang terbiasa bekerja di dalam kantor. Bahkan WFH bisa memicu masalah kesehatan fisik dan mental seperti berikut ini.
1. Burnout Syndrome
Sudah berbulan-bulan kerja di rumah, membuat Anda menjadi tidak termotivasi? Mungkin Anda mengalami burnout. Menurut Badan Kesehatan Dunia (WHO), burnout syndrome adalah kondisi stres kronis akibat pekerjaan yang ditandai dengan rasa lelah, kesal dengan pekerjaan, dan merasakan ketidakpuasan. Kondisi ini bisa dirasakan secara fisik maupun emosional.
Burnout saat WFH biasanya terjadi karena tidak ada batasan antara kehidupan pribadi dan kantor, tidak ada jadwal kerja yang pasti, dan minimnya interaksi sosial. Ada beberapa tanda burnout yang bisa dialami pekerja, di antaranya:
- Kesulitan berpikir dengan jernih
- Merasa tidak punya waktu untuk diri sendiri
- Semakin sering menunda-nunda
- Cemas berlebihan dan selalu merasa kurang berusaha
- Memikirkan pekerjaan sampai saat mau tidur.
Jangan dibiarkan, karena burnout dalam pekerjaan bisa berakibat fatal, seperti mengurangi produktivitas dan menurunkan imun tubuh. Berikut beberapa cara untuk mencegah burnout saat WFH:
a. Melakukan rutinitas seperti biasa
- Mandi dan peregangan setelah bangun tidur.
- Sempatkan membaca artikel menarik agar mental Anda siap.
- Pakai baju kerja yang biasa Anda pakai ke kantor.
b. Hindari multitasking
Buat to-do list setiap hari agar kamu tidak terdistraksi mengerjakan pekerjaan lain.
c. Lakukan komunikasi dengan team lead atau Human Resource
Jika burnout muncul akibat beban kerja bertambah saat WFH, sampaikan keberatan dan meminta kebijakan perusahaan.
d. Pasang alarm sebagai tanda selesai kerja
Mulai bersiap-siap selesai di 30 menit sebelum jam kerja berakhir. Seperti, mulai merapikan meja kerja atau perlahan sign out dari platform kerja.
Meski lebih santai, WFH juga bisa membuat Anda mengalami stres kerja yang pada akhirnya mencetuskan burnout syndrome. Karenanya, koreksi lagi pola WFH yang Anda terapkan agar tidak berujung pada keadaan tersebut.
2. Computer Vision Syndrome (CVS)
Computer Vision Syndrome (CVS), yakni suatu keluhan mata dan penglihatan akibat terlalu lama bekerja di depan komputer atau laptop. Gangguan tersebut, bisa berakibat fatal dikemudian hari, karena bisa mengakibatkan penglihatan menjadi kabur.
Selain itu, menatap layar monitor terlalu lama juga mengakibatkan mata cepat lelah, kering, gatal, hingga merasa nyeri dan sakit di bagian kepala. Anda mungkin pernah mengalami setidaknya satu dari gejala CVS ini, antara lain mata pegal, sakit kepala, pandangan kabur, mata kering, serta leher dan pundak sakit.
Dilansir dari laman Kementerian Kesehatan RI, berikut panduan menjaga kesehatan mata bagi pekerja selama WFH:
- Atur kontras dan kecerahan layar sesuai kenyamanan mata Anda. Pengaturan ini juga dapat membantu mengurangi silau dan pantulan
- Atur layar komputer 10-20 lebih rendah dari mata. Dengan melihat ke arah bawah, mata lebih tertutup sehingga penguapan air mata penyebab mata kering dan lelah dapat diminimalkan
- Atur jarak pandang 40-60cm dengan posisi duduk tegak, tergantung kenyamanan
- Istirahatkan mata secara berkala, ikuti aturan 20-20-20. Jika Anda terlalu lama menatap monitor dan mata terasa lelah, setiap 20 menit istirahatkan mata Anda selama 20 detik. Juga istirahatkan mata Anda selama 3 menit setelah 3 jam menggunakan komputer secara terus-menerus. Dapat dengan memejamkan mata atau melihat objek lain yang jaraknya kurang lebih 6 meter dari tempat duduk Anda.
- Berusahalah untuk berkedip lebih sering
- Konsumsi buah dan sayuran hijau yang mengandung vitamin A, seperti wortel, bayam, ubi jalar, mangga, semangka, pepaya, dll.
3. Nyeri Leher dan Punggung
Bekerja di rumah bisa meningkatkan risiko nyeri leher dan punggung, terlebih jika banyak duduk. Saat WFH, kebanyakan orang biasanya bekerja dalam kondisi tidak nyaman. Banyak juga yang merasa kerja di rumah justru lebih melelahkan dibandung kerja di kantor.
Belum lagi alat penunjang yang tidak memadai, seperti meja kerja yang tidak baik, kursi seadanya, bahkan mungkin kerja sambil tiduran di kasur. Alhasil, banyak orang yang mengeluhkan sakit leher dan punggung.
Sakit leher dan punggung umumnya diakibatkan oleh posisi duduk yang kurang benar dan kurangnya peregangan karena terlalu fokus bekerja bisa memicu sakit leher dan punggung. Oleh karena itu, selama bekerja di rumah ada beberapa hal yang harus diperhatikan saat duduk.
- Jaga postur tubuh Anda agar berada dalam posisi tidak membungkuk
- Gunakan bantal sebagai alas duduk di kursi
- Sesekali berdiri atau berjalan setiap 30-60 menit
- Atur layar komputer 10-20 derajat di bawah pandangan mata.
4. Carpal Tunnel Syndrome (CTS)
Masalah kesehatan saat WFH yang satu ini mungkin masih asing di telinga Anda, kan? Carpal tunnel syndrome (CTS) merupakan jenis penyakit cummulative trauma disorders (CTD) yang menyebabkan jari tangan mengalami sensasi kesemutan, mati rasa, atau nyeri. Bagian jari tangan yang paling sering terpengaruh adalah ibu jari, jari tengah, dan telunjuk.
Pekerja yang kerap beraktivitas seharian dan menghabiskan waktu dengan duduk lama, menghadap komputer, serta menggerakkan tangan secara lebih intens di mouse dan keyboard, berisiko mengalami CTS.
CTS ditandai dengan rasa nyeri dan lemas pada tangan akibat tekanan pada saraf median di pergelangan tangan. Saraf median sendiri merupakan saraf yang mengendalikan sebagian otot di tangan, sehingga tangan dapat bergerak dan merasakan sesuatu.
Di sekitar saraf median, terdapat synovium: jaringan ikat yang memberi pelumas dan membantu tubuh untuk melipat dan menggerakkan jari. Apabila mengalami pembengkakan, synovium akan menekan lorong karpal dan saraf median.
Bagi Anda yang mengalami CTS, sebenarnya bisa menanganinya dengan cara sederhana dan mudah dilakukan, antara lain:
- Rendam atau kompres pergelangan tangan Anda dengan air es selama 10-15 menit, lakukan sekali dalam satu atau dua jam.
- Rendam tangan Anda dalam air hangat, serta tekuk pergelangan tangan Anda secara lembut.
- Kibaskan tangan dan pergelangan tangan Anda dengan perlahan di sisi tempat tidur untuk meringankan rasa sakit.
- Istirahatlah sejenak dari aktivitas pergelangan tangan yang berulang, seperti mengetik, menulis, atau menggunakan mouse.
- Jika tips sebelumnya tidak memiliki efek pada pergelangan tangan Anda, segera kunjungi dokter.
Work from home wajib diterapkan untuk membantu menurunkan kurva penyebaran Covid-19, namun WFH bukanlah alasan untuk tidak menjaga kesehatan kita. Selain melindungi diri kita dan orang lain dari Covid-19, kita juga harus memastikan bahwa kesehatan kita tetap terjaga.
Tips Singkat Work From Home
- Jaga pola dan waktu tidur 7-9 jam per hari.
- Terapkan posisi duduk yang benar selama bekerja.
- Lakukan sesekali berdiri atau berjalan-jalan setiap 30-60 menit.
- Jalani pola makan sehat dan teratur. Konsumsi makanan dengan gizi seimbang yang mengandung protein, karbohidrat, lemak baik, serat, mineral, dan vitamin. Usahakan untuk makan tepat waktu, sebisa mungkin tetap sarapan, makan siang dan malam sesuai waktunya agar terhindar dari gangguan pencernaan.
- Batasi ngemil apalagi cemilan yang tinggi gula dan kalori karena bisa membuat Anda mudah lelah dan sulit berkonsentrasi. Pilih cemilan sehat seperti buah, kacang-kacangan, atau yoghurt.
- Rutin berolahraga selama 30 menit per hari bisa menjaga kesehatan tubuh dan mendukung daya tahan tubuh Anda.
- Jaga komunikasi dengan orang-orang terdekat untuk memperbaiki mood dan meredakan kekhawatiran.
Semoga bermanfaat. Salam safety!